İleri yaştaki bireyler beslenmede nelere dikkat etmeli?
Günlük enerji miktarı, kişinin yaşına, boyuna ve ne kadar aktif olduğuna bağlı değişiklik gösterir. Ancak kas kütlesi kaybetme eğiliminde olduğunuzdan ve aktivite seviyeleriniz yaşla birlikte düşme eğiliminde olduğundan, aldığınız kalorilerin de azalması gerekebilir. Bu kesinlikle, daha az besine ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez. Aslında karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller, lif ve su gibi temel besin ihtiyacınız olan yiyecekleri dengeli ve porsiyon kontrolüne dikkat ederek almaz yeterli olacaktır.
Diyetisyen Özden Örkcü, ileri yaştaki bireylerin ihtiyacı olan vitamin, mineral ve gıda maddelerini şöyle sıraladı:
Kalsiyum ve D Vitamini: 70 yaşından büyük yetişkinler, kemik sağlığını korumaya yardımcı olmak için genç yaşlarına göre daha fazla kalsiyum ve D vitaminine ihtiyaç duyar. Bu ihtiyaçları karşılamak için kalsiyum açısından zengin yiyecek ve içecekleri seçin ve her gün üç porsiyon az yağlı süt, yoğurt ve peynir yemeye dikkat edilmeli.
Diğer kalsiyum kaynakları arasında güçlendirilmiş tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumuşak kemikli balıklar, somon, sardalye, ıspanak, lahana ve Çin lahanası gibi yapraklı yeşillikler, susam (ve tahin) ve badem ve güçlendirilmiş bitki bazlı içecekler bulunur. D vitamini kaynakları arasında somon, yumurta ve güçlendirilmiş yiyecek ve içecekler gibi yağlı balıklar bulunur.
B12 vitamini: Yaşlanma ile beraber yalnız kalma, ilaç kullanımı, iştahsızlık, tat kayıpları, çiğneme yutma güçlüğü gibi birçok sebepten B12 vitamini eksikliği görülebilir veya vücutta emilimi azalabilir. Eksikliğinde depresif rahatsızlıklar, bilişsel ve duygu-durum bozuklukları, şiddete eğilim, yorgunluk, delirium ve paranoid psikoz gibi nöropsikiyatrik bozukluklar görülebilmektedir. Tahıl, yağsız et, balık ve deniz ürünleri B12 vitamini kaynaklarıdır.
Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller diyet lifi içeriyor
Diyet lifi: Yaşla beraber bağırsak florası da bozulabilir, diyet lifi ayrıca kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza ve Tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Diyet lifi içeren meyve ve sebzelerin yanı sıra tam tahıllı ekmekler bezelye, kuru baklagiller de örnek verilebilir.
Potasyum: Sodyum (tuz) alımını sınırlamanın yanı sıra yeterli potasyum etmek yüksek tansiyon riskinizi azaltabilir. Meyveler, sebzeler, fasulye ve az yağlı veya yağsız süt ürünlerinin tümü potasyum kaynaklarıdır. Ayrıca az tuz içeren veya hiç tuz içermeyen yiyecekleri seçin ve baharatlarla yemeklere lezzet katın
Yağlarınızı bilin: Yediğiniz yağların çoğu, öncelikle fındık gibi yağlı tohumlar, avokado, bitkisel yağlar (zeytinyağı gibi) ve balıkta bulunan çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar olmalıdır. Kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için doymuş yağ oranı düşük yiyecekleri seçin. Yaşlanma sadece vücuda zarar vermez; zihni de etkiler. Birçok yaşlı, Alzheimer veya bunamanın erken uyarı işaretlerini görmekten korkar, bunun için sağlı dengeli, Akdeniz beslenme tipi örnek alınmalıdır.
İleri yaştaki kişilerin beslenmesinde cevizin önemi büyük. Melatonin beyin tarafından salgılanan bir hormondur. Bu hormon uyumayı kontrol eden bir mekanizmada rol alır ve aynı zamanda çok kuvvetli bir antioksidan özelliği gösterir. Ceviz, melatoninin insan vücudunun kullanıma hazır formunu içermektedir.
Melatonin, gece çalışan ve zaman farkından dolayı uyku düzensizliği çeken kişilerde uyku problemini ortadan kaldırabilmektedir. Bu hormonun üretimi vücut yaslandıkça azalmakta ve bu azalma sadece uyku düzensizliğine neden olmaktadır.
Cevizin antioksidan özelliği sebebiyle kanser riskini azaltabileceğini, kardiyovasküler ve sinir sistemine zarar veren Parkinson ve Alzheimer gibi çok kuvvetli hastalıkların gelişimini erteleyebileceğini veya azaltabileceğini çalışmalarda da görülmüştür. Ceviz zengin bir omega-3 yağ tipi kaynağıdır.”
Yorumlar